Yoga — lembut & restoratif

Yoga melakukan tiga hal berbeda sekaligus — sebagian dari alasan mengapa ia mengungguli kelas peregangan biasa dalam penelitian.

• Membalik kemunduran kondisi fisik

  Beberapa minggu sakit dengan cepat merenggut kekuatan otot dan lingkup gerak sendi. Pembebanan lembut yang ditopang mempertahankan apa yang masih ada — dan massa otot menentukan seberapa baik Anda menoleransi kemoterapi dan pulih dari operasi.

• Napas sebagai tuas sistem saraf

  Napas pelan dengan embusan lebih panjang langsung merangsang saraf vagus, memperlambat denyut jantung dan menurunkan kesiagaan. Ini fisiologi terukur, bukan kiasan, dan bagian inilah yang tetap bekerja meski Anda hampir tidak bisa bergerak.

• Kembali berdamai dengan tubuh sendiri

  Sakit berat mengubah tubuh menjadi sumber ancaman dan kabar buruk. Gerakan yang terstruktur, aman, dan penuh perhatian membangun kembali hubungan yang bisa dijalani dengannya — jalur yang paling mungkin menjelaskan efek yoga pada suasana hati dan citra tubuh.

• Perhatian yang memutus perenungan berulang

  Menahan postur bertopang sambil mengikuti napas memakai sumber daya mental yang sama dengan yang dipakai kecemasan. Bukti penelitian untuk kecemasan dan gejala depresi konsisten.

• Tekanan tidur dan ritme harian

  Aktivitas siang dan penurunan kesiagaan menjelang malam sama-sama memperbaiki struktur tidur. Yoga menyumbang keduanya, tergantung kapan dilakukan.

Buktinya paling kuat untuk kelelahan, tidur, dan suasana hati — yang kebetulan adalah gejala yang paling sulit ditangani obat.

• Kelelahan akibat kanker

  Baik selama pengobatan maupun berbulan-bulan sampai bertahun sesudahnya. Direkomendasikan dalam panduan onkologi integratif, dan alasan terbaik untuk mencoba yoga.

• Gangguan tidur

  Manfaatnya konsisten dalam penelitian pada orang selama dan setelah pengobatan kanker, termasuk mereka yang tidurnya tak kunjung pulih sesudahnya.

• Kecemasan dan suasana hati menurun

  Direkomendasikan bersama pendekatan tubuh–pikiran lain untuk kecemasan dan gejala depresi selama pengobatan.

• Nyeri sendi akibat terapi hormon

  Kaku dan pegal akibat aromatase inhibitor membaik dengan gerakan lembut yang rutin, dan hadiah sebenarnya adalah bisa terus meminum obatnya.

• Kaku, gerak terbatas, dan ketegangan pascaoperasi

  Keterbatasan bahu dan dada setelah operasi payudara, kaku pinggul dan punggung setelah lama berbaring.

• Sesak napas

  Latihan napas dan pengaturan posisi memberi sesuatu yang bisa dilakukan saat sesak memuncak, sehingga menurunkan panik yang memperburuknya.

Terutama layak dipertimbangkan bila

• Kelelahan adalah gejala yang merusak hari-hari Anda, dan istirahat tidak memperbaikinya.
• Anda ingin bergerak tetapi olahraga biasa terasa mustahil atau tidak aman.
• Anda kaku dan menurun kondisinya setelah berminggu-minggu di tempat tidur atau rumah sakit.
• Anda ingin sesuatu yang bisa dilatih sendiri di rumah di antara sesi.

Risiko yoga bersifat mekanis: apa yang bisa ditoleransi tulang, sendi, keseimbangan, dan tekanan darah Anda. Guru yang terlatih yoga adaptif atau onkologi akan menanyakan semua ini. Yang tidak menanyakan bukan pilihan aman bagi Anda, sebagus apa pun kelasnya.

Berhenti — perlu izin medis dulu

Jangan memulai sebelum tim medis Anda memastikan ini aman untuk Anda.

• Metastasis tulang, osteoporosis berat, atau tulang belakang tidak stabil

  Butir terpenting di sini. Tidak ada puntiran tulang belakang, tidak ada membungkuk ke depan, tidak ada posisi terbalik, tidak ada beban pada tulang yang terkena — semuanya bisa menyebabkan patah. Tim Anda harus memastikan letak penyakitnya sebelum Anda memulai.

• Operasi baru

  Lingkup gerak dan beban dibatasi sampai dokter bedah mengizinkan, terutama setelah operasi perut, dada, atau payudara.

• Trombosit sangat rendah atau risiko perdarahan aktif

  Mengejan, posisi terbalik, dan postur apa pun yang menaikkan tekanan di kepala dihindari; jatuh pun berakibat lebih berat.

• Hipertensi tidak terkontrol, glaukoma, atau penyakit retina

  Tidak ada posisi terbalik atau kepala di bawah jantung sampai terkontrol dan diizinkan.

• Anemia berat, aritmia tidak terkontrol, angina tidak stabil

  Bahkan pengerahan tenaga ringan perlu persetujuan medis, dan sesi menjadi hanya napas dan pengaturan posisi.

• DVT akut atau emboli paru

  Tidak ada terapi gerak sampai diobati dan tim Anda menyatakan aman.

Boleh lanjut, dengan penyesuaian

Hal-hal ini tidak membatalkan terapinya. Ia mengubah cara pemberiannya — beri tahu kami agar bisa kami sesuaikan.

• Limfedema atau anggota gerak berisiko

  Hindari menahan berat badan lama pada lengan itu, dan hindari posisi ketat yang menekannya. Kenakan sarung kompresi Anda selama sesi.

• Neuropati perifer

  Rasa raba kaki yang berkurang membuat keseimbangan tidak bisa diandalkan. Berlatihlah dekat dinding atau kursi, duduk bila perlu, dan jangan bertelanjang kaki di lantai licin.

• Pusing atau tekanan darah turun saat berdiri

  Berpindah posisi perlahan; hindari berdiri mendadak. Umum terjadi dengan beberapa obat tekanan darah dan setelah kemoterapi.

• Port, selang drainase, stoma, selang makan

  Hindari posisi telungkup dan tekanan melintasi lokasi tersebut. Semua bisa disesuaikan, tetapi guru perlu tahu itu ada.

• Neutropenia

  Sesi perorangan alih-alih kelas bersama, matras sendiri, dan permukaan yang bersih.

• Kelelahan berat atau sesak napas pada hari itu

  Sesi berubah menjadi sepenuhnya latihan napas, atau postur restoratif sambil berbaring. Datang dalam keadaan lelah adalah alasan mengubah sesi, bukan membatalkannya.

• Mual

  Hindari membungkuk ke depan dan menekan perut; jaga kepala lebih tinggi dari jantung; duduk alih-alih berbaring datar.

Obat, alat, dan interaksi

Bawa daftar obat lengkap Anda, termasuk apa pun yang dibeli tanpa resep.

• Tidak ada interaksi obat

  Yoga tidak memengaruhi kadar obat. Semua interaksi di sini bersifat mekanis atau kardiovaskular.

• Obat tekanan darah dan diuretik

  Meningkatkan kemungkinan pusing saat berdiri. Perpindahan posisi dilakukan perlahan dan dengan penopang.

• Opioid, obat penenang, dan antihistamin

  Menurunkan keseimbangan dan kewaspadaan. Berlatihlah dekat penopang, dan hindari latihan keseimbangan berdiri pada hari Anda memakai dosis tambahan.

• Steroid

  Menipiskan kulit, melemahkan otot, dan meningkatkan risiko patah tulang seiring waktu. Beban dijaga rendah dan lingkup gerak sendi dibuat konservatif.

• Obat diabetes dan insulin

  Aktivitas menurunkan gula darah. Makanlah sebelumnya dan simpan penanganan hipoglikemia Anda dalam jangkauan.

Sebelum

• Percakapan tentang diagnosis, pengobatan, operasi, kondisi tulang, keseimbangan, dan apa yang terasa nyeri hari ini.
• Pakaian longgar. Kaki telanjang atau kaus kaki antiselip — tetapi sepatu tetap dipakai bila kaki Anda kebas atau rapuh.
• Alat bantu disiapkan untuk Anda: guling, balok, selimut, kursi, atau tempat tidur Anda sendiri.
• Tidak ada yang mengharuskan turun ke lantai. Sesi berbasis kursi dan tempat tidur adalah sesi utuh.

Selama

• Pelan. Postur dimasuki bertahap, ditopang, dan ditahan beberapa tarikan napas sampai beberapa menit.
• Latihan napas, biasanya dengan embusan lebih panjang daripada tarikan.
• Penyesuaian terus-menerus: 'coba yang ini saja' adalah irama normal sesi, bukan tanda Anda gagal.
• Istirahat penutup — sering jadi bagian yang paling dirasakan berharga, dan bagian yang sebaiknya tidak dilewatkan.
• Tidak boleh ada rasa tajam, terjepit, atau menahan napas. Regangan ringan wajar; nyeri adalah tanda berhenti.

Sesudah

• Otot terasa sedikit 'terpakai' selama sehari, seperti setelah olahraga ringan.
• Sering lebih tenang dan mengantuk — karena itu sesi sore atau malam layak dicoba.
• Kadang justru lebih lelah pada dua-tiga kali pertama saat tubuh menyesuaikan. Itu seharusnya mereda, bukan menumpuk.
• Tidur yang lebih berkualitas malam itu termasuk efek yang paling sering dilaporkan.

Sasaran kebanyakan orang adalah kelelahan, dan itu bergerak lambat. Beri waktu delapan minggu dan ukur sesuatu yang konkret — seberapa jauh Anda bisa berjalan, berapa jam Anda beraktivitas, seberapa sering Anda tidur siang.

Tanda ia membantu

• Lebih banyak jam di luar tempat tidur, atau satu kegiatan tambahan yang sanggup dijalani dalam sehari.
• Tidur siang lebih singkat atau tidak lagi terpaksa.
• Lebih banyak bagian malam yang terlewati tanpa terbangun.
• Naik tangga, berpakaian, atau berbalik di tempat tidur terasa lebih mudah.
• Jangkauan tangan ke atas membaik setelah operasi payudara atau dada.
• Anda berlatih di rumah tanpa disuruh — penanda tunggal terkuat bahwa manfaatnya akan datang.

Hentikan dan beri tahu kami bila

• Muncul nyeri tulang baru, terutama di punggung, tulang rusuk, pinggul, atau panggul — hentikan dan periksakan sebelum sesi berikutnya.
• Kebas, kesemutan, atau lemah saat menahan postur.
• Kelelahan yang konsisten memburuk lebih dari sehari setelah tiap sesi.
• Pusing, nyeri dada, atau sesak napas tidak biasa saat berlatih.
• Terjatuh, atau nyaris jatuh — sesi perlu dipindahkan ke latihan duduk.
• Delapan minggu konsisten tanpa perubahan pada apa pun yang Anda ukur.

Lama satu sesi

Umumnya 45–60 menit; 20–30 menit saat kelelahan berat. Sesi di tempat tidur bisa 15 menit.

Rangkaian awal

Dua kali seminggu selama delapan minggu adalah pola yang dipakai kebanyakan penelitian yang menunjukkan manfaat untuk kelelahan dan tidur.

Kelanjutannya

Satu sampai dua kali seminggu bersama guru, ditambah 10–15 menit di rumah pada hari lain. Di latihan rumah itulah sebagian besar manfaatnya berada.

Kapan kami meninjau

Pada minggu kedelapan, dan setelah setiap perubahan kondisi tulang, operasi, atau pengobatan.

• Beritahukan kondisi tulang Anda sebelum hal lain

  Metastasis tulang dan osteoporosis berat mengubah apa yang boleh dilakukan lebih besar daripada faktor mana pun. Bila Anda tidak yakin punya atau tidak, tanyakan ke dr. Ricky sebelum sesi pertama.

• Pilih guru terlatih yoga adaptif atau onkologi

  Kelas studio umum bergerak terlalu cepat, menahan terlalu lama, dan memuat posisi yang tidak aman dengan port, bekas jahitan baru, atau tulang belakang yang rapuh.

• Latihan sedikit di rumah, tetapi sering

  Sepuluh menit selama lima hari mengalahkan satu jam sekali seminggu. Mintalah tiga postur dan satu latihan napas yang bisa dilakukan tanpa menyiapkan apa pun.

• Datang juga di hari Anda lelah

  Datang dalam keadaan letih lalu melakukan lima belas menit latihan napas sambil berbaring — itulah sesinya. Menunggu hari yang baik adalah cara latihan berhenti diam-diam.

• Pakai alat bantu sebanyak mungkin

  Guling dan balok bukan versi murahan dari sebuah postur — dalam yoga restoratif, justru itulah posturnya. Topangan memungkinkan sistem saraf benar-benar melepas.

• Atur waktunya sesuai tujuan

  Latihan pagi untuk energi dan kekakuan; latihan malam untuk tidur dan menenangkan diri. Postur yang sama mengerjakan hal berbeda di jam berbeda.

• Simpan latihan napas untuk momen-momen berat

  Embusan panjang bisa dipakai di dalam mesin pemindai, di ruang tunggu, dan pada pukul tiga pagi. Kemudahan dibawa ke mana-mana itu salah satu keunggulan nyata yoga.

• Berhenti pada nyeri, bukan pada rasa sulit

  Regangan ringan dan usaha itu wajar. Nyeri tajam, menjalar, atau terasa sampai tulang berarti berhenti dan beri tahu seseorang — hari itu juga bila nyerinya baru.

Yoga punya salah satu dasar bukti terkuat di antara pendekatan komplementer dalam perawatan suportif. Ia direkomendasikan dalam panduan onkologi integratif untuk kecemasan dan gejala depresi selama pengobatan, dan pendekatan berbasis latihan fisik termasuk yoga adalah terapi dengan dukungan terbaik untuk kelelahan akibat kanker — lebih baik daripada obat mana pun. Bukti untuk kualitas tidur dan kualitas hidup konsisten meski besarnya efek sedang. Manfaat paling kuat pada gaya lembut dan restoratif yang dibawakan guru terlatih mengadaptasinya; hasil dari gaya yang berat tidak bisa dipindahkan ke populasi yang rapuh atau sedang menjalani pengobatan. Tidak ada bukti yoga memengaruhi penyakitnya sendiri.

Sumber yang mendasari halaman ini

• Society for Integrative Oncology / ASCO — panduan pendekatan integratif untuk kecemasan dan depresi pada pasien kanker dewasa
• Tinjauan Cochrane — yoga untuk kualitas hidup dan luaran psikologis pada kanker
• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Amerika Serikat
• National Comprehensive Cancer Network (NCCN) — panduan perawatan suportif untuk kelelahan akibat kanker

Disebutkan demi transparansi asal posisi kami. Rujukan penelitian spesifik ditambahkan tim klinis kami saat peninjauan.

Bawa ini ke dokter Anda sebelum mulai. Inilah pertanyaan yang menentukan apa yang aman khusus untuk Anda.

• “Apakah saya punya metastasis tulang atau osteoporosis, dan apakah itu melarang memuntir, membungkuk, atau menahan beban di bagian tertentu?”
• “Apakah saya sudah boleh bergerak setelah operasi, dan sampai lingkup gerak berapa?”
• “Apakah posisi terbalik atau kepala di bawah aman dengan tekanan darah dan mata saya?”
• “Apakah saya harus menghindari menahan beban pada lengan di sisi operasi kelenjar getah bening?”
• “Dengan trombosit dan keseimbangan saya, apakah latihan berdiri aman atau sebaiknya duduk saja?”
• “Seberapa banyak aktivitas yang masuk akal pada hari-hari tepat setelah kemoterapi?”